Make your own free website on Tripod.com
sweiki
Home
Apie KULTURIZMA
DOPINGAS
KRUTINES RAUMENYS
Uzsikaceline Zmones :)
Treniruokliai
KRUTINES RAUMENYS

Didziojo krutines raumenu lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint normaliai

Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenims. Papildomas kruvis - deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Dazniausiai pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio normaliu suemimu,t.y. siek tiek placiau nei peciu plotyje.Dar kitaip suemimo plotis nustatomas stebint kampa alkunes sanaryje, kuomet stangos virbalas liecia krutine.Esant normaliam suemimui, kampas turi buti mazdaug 90 laipsniu .Toks suemimas igalina iskelti didziausius svorius, nes apkrova optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujanciu raumenu.Laikykite stanga normaliu suemimu istiestose i virsu rankose.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskite stanga.Tik paliete virbalu krutine, kelkite stanga i virsu.Iskvepkite kuomet tik judesys pasidarys lengvesnis.Istieskite pilnai rankas, trumpam atsipalaiduokite ir kartokite judesi.Jei svoris nera labai didelis, galite ikvepti nuleisdami, sulaikyti kvepavima sunkiausioje fazeje keliant ir pilnai iskvepti visiskai istiesiant rankas. 

Komentarai
Jei stangos virbalo suemimas yra siauras(5-10 cm), beveik visas kruvis tenka trigalviams zasto raumenims ir toks spaudimas dazniau naudojamas trigalviams zasto raumenims, bet ne krutines raumenims vystyti.
Kvepavimo sulaikymas padeda iskelti didesnius svorius ir igalina atlikti pratima saugiai.Taciau svarbu, iveikus sunkiausia kelimo faze kuo greiciau iskvepti.
Kai kurie atletai , keldami labai didelius svorius, stengiasi islenkti nugara.Tai daroma norint , kad judesyje dalyvautu kuo daugiau raumenu.Taciau tai nepadeda vystyti raumenu, bet gali issaukti stuburo trauma jei islinkimas didelis.
Tas pat pasakytina apie stangos virbalo trenkima i krutine, keliant didelius svorius.Kuomet vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami.Tai labai pavojinga traumatizmo poziuriu.
Pratima galima atlikti ir su svarmenimis.Siuo atveju pratima galima atlikti didesne amplitude, taip duodant didesni kruvi krutines raumenu isorinei daliai, ypac jei svarmenis kelsime pakaitomis.Svarmenis galima suimti ir neutraliu suemimu(delnai nukreipti vienas i kita).Taip bus apkraunama tik krutines raumenu virsutine dalis ir deltiniu raumenu priekis.

Beje, pratimas gali buti atliekamas ne tik su stanga, bet ir su svarmenimis - svarmenu spaudimas gulint. Pagrindinis kruvis - krutines raumenu isorinei daliai. Naudingas tuo, jog igalina labiau pratempti krutines raumenis.



Suvedimai su hanteliais gulint normaliai

Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu isorinei daliai.Kiti raumenys apkraunami nezymiai. Atlikimo technika.Pratimas dazniausiai atliekamas kiek sulenktomis per alkunes rankomis.Tai leidzia naudoti didesnius irankiu svorius nei istiestomis rankomis.Atsigulkite ant suolelio, istieskite pilnai rankas su svarmenimis i virsu.Svarmenys laikomi neutraliu suemimu.Leiskite rankas kiek galite zemyn ir i salis tuo pat metu lenkdami jas per alkunes sanari. Kitas atlikimo variantas-leisti rankas su svarmenimis nelenkiant ju.Leidziant ikvepkite, trumpam sulaikykite kvepavima zemutineje ranku padetyje ir kelkite jas tuo pat metu iskvepdami.

Komentarai
Atliekant pratima kiek sulenktomis per alkunes rankomis didzioji kruvio dalis tenka krutines raumenu apatinei ir isorinei dalims.
Atliekant pratima tiesiomis rankomis dideli svoriai nera naudojami.Jei svoriai per dideli, galima lengvai traumuoti pecio sanari.

Mazojo krutines raumens lavinimo pratimai


Atsipaudimai lygiagretese placiai

Pagrindinis kruvis tenka krutines ir trigalviams zasto raumenims.Kiti raumenys apkraunami nezymiai. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas neutraliu ar delnais zemyn suemimu. Abiem atvejais pradineje padetyje remiamasi pilnai istiestomis rankomis, zvilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn.Ikvepkite ir sulaike kvepavima leiskites zemyn iki pajusite tempima peciu sanariuose.Tuomet greitai keiskite judesio krypti,t.y. pradekite keltis.Iskvepkite kai tik judesys taps lengvesnis.Jei suemimas neutralus, zemutineje padetyje alkunes nukreiptos atgal.Jei suemimas delnais zemys, zemutineje padetyje alkunes nukreiptos i salis.

Komentarai
Norint daugiau apkrauti krutines raumenis, butina palinkti i prieki.Jei daugiau norime apkrauti trigalvius zasto raumenis – kiek atsilosiama
Jei suemimas neutralus, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsui, deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims.Jei siuo atveju suemimas mazdaug peciu plotyje daugiau apkraunama trigalviai zasto raumenys.Didejant suemimo plociui, dideja ir kruvis krutines virsutinei daliai ir deltiniu raumenu priekiui.
Jei suemimas yra delnais zemyn, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu apaciai ir trigalviams zasto raumenims.Kiek apkraunami ir nugaros platieji raumenys
Kai kurie sportininkai (pvz.sprinteriai) naudoja si pratima peciu sanariu paslankumui vystyti.Siuo atveju, nusileidus kiek galima zemyn, raumenys yra atpalaiduojami.Norint juos atpalaiduoti, zemutineje padetyje yra sustojama ir iskvepiama.Po neilgos pauzes ikvepiama ir, sulaikius kvepavima, keliamasi i virsu.
Jei negalite atlikti pratimo pilna amplitude, galima atlikti pratima dalimis.Tam bus reikalinga atrama, i kuria gales remtis kojos nusileidus , sakykime 1/3 kelio zemyn.Sioje padetyje sustojama 5-6 sekundems ir kylama i virsu.Kuomet toks judesys tampa lengvas, atrama gali buti nuleista ? kelio zemyn.Sioje padetyje vel kartokite ta pacia technika, t.y. sustokite 5-6 sek. pries pradedami keltis.Dar po kazkurio laiko, galesite nusileisti zemyn pilnai.Raumenys, gaudami izometrini kruvi ivairiuose judesio taskuose, greitai igaus pakankamai jegos atlikti pratima pilna amplitude.


Atsipaudimai nuo grindu

Pagrindinis kruvis tenka krutines, trigalviams zasto raumenims ir deltinio raumens priekinei daliai. Atlikimo technika. Pratimas gali buti atliekamas remiantis i grindis plastakomis su pasuktais i prieki pirstais ir remiantis plastakomis pasuktomis i vidu mazdaug 45 laipsniu kampu.Delnais ir istiestu koju pirstais remiantis i grindis leidziamasi zemyn tuo pat metu ikvepiant ir keliamasi i virsu trumpam sulaikius kvepavima ar iskvepiant Pirmuoju atveju rankos juda isilgai ir arti liemens, antruoju atveju rankos nukreiptos ir juda statmenai liemeniui(alkunes i salis).

Komentarai
Jei pirstai nukreipti i prieki, o zastas juda isilgai ir prie pat liemens, pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsutiniajai daliai, deltiniu raumenu priekiui ir trigalviams raumenims.Trigalviams raumenims tenka gana didelis kruvis, nes tik nedidele krutines raumenu dalis dalyvauja judesyje.
Jei pirstai pasukti i vidu, o zastas juda statmenai liemeniui, apkraunamas visas krutines raumuo,deltiniu raumenu priekine dalis ir triglviai zasto raumenys.Trigalviai zasto raumenys bus apkraunami ne taip stipriai, kaip darant atsispaudimus pirstais pasuktais i prieki.Sis atsispaudimu variantas savo poveikiu labai panasus i stangos spaudima gulint.
Atsiremimo i grindis plotis taip pat turi itaka tam, kuri raumenu grupe gaus didesni kruvi.Jei atsiremsite i grindis siauriau nei peciu plotyje, beveik visas kruvis teks trigalviams zasto raumenims.Jei atsiremsite daug placiau nei peciu plotyje, beveik visas kruvis teks krutines ir peciu raumenims.
Pratima galite pasunkinti atsireme koju pirstu galais ne i grindis, bet i aukstesne atrama taip, kad kojos butu auksciau nei istiestos rankos. 

Virsutinio krutines raumens lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint kampu

Pagrindinis kruvis tenka krutines raumenu virsutinei daliai. Papildomas kruvis – deltiniu raumenu priekinei daliai ir trigalviams zasto raumenims. Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi virsyti 40-45 laipsniu.Jei suolelio kampas dides-dides ir kruvis tenkantis deltiniams raumenims.Pratimas atliekamas kaip ir stangos spaudimo gulint pratimas.

Komentarai
Jei suemimo plotis bus kiek siauresnis, nei peciu plotyje-pagrindinis kruvis pasiskirstys tarp krutines raumenu virsaus, deltiniu raumenu priekines dalies ir trigalviu zasto raumenu.Jei suemimo plotis dides, o alkunes bus leidziamos i salis-dides kruvis krutines raumenu virsui ir deltiniu raumenu priekiui.Trigalviai bus maziau apkraunami.
Kad isvengti galimu traumu neatmusinekite stangos virbalo i krutine.


Suvedimai su hanteliais gulint kampu

Atsigulkite ant suolelio ir virs peciu istiestose rankose laikykite, suemes delnais i save, po hanteli (svarmeni);
Ikvepkite ir siek tiek sulenkdami rankas, nuleiskite svarmenis pusracio judesiu i sonus taip, kad beveik atsidurtu krutines aukstyje, bet isliktu vienoje linijoje su ausimis;
Tuo paciu judesiu grizkite i pradine padeti ir iskvepkite;
  Giliai kvepuokite, istempkite krutine, nepakelkite galvos ir sutelkite demesi i krutines raumenis.

Pagrindinis kruvis - krutines raumenu virsutinei daliai, daugiau apkraunant isorine ju dali. Deltiniu raumenu priekinei daliai ir dvigalviams zasto raumenims tenka labai nedidelis papildomas kruvis. Suolelio kampas turi tokia pat itaka kaip ir stangos spaudimo sedint ant nuozulnaus suolelio pratime.


Vidurinio krutines raumens lavinimo pratimai

PRATIMAI KRUTINES LASTOS PLETIMUI


Puloveris su hanteliu gulint ant suolelio

1. Plecia krutines lasta.
2. Vysto vidurinius krutines raumenis. 
3. Taip pat puloveris stiprina krutines raumenu raiscius (tai svarbu treniruojantis su dideliais svoriais), vysto ir nugaros raumenis (platuji ir didiji apvaluji).

Si pratimu rusis daznai isskiriama i atskira grupe taip vadinamu puloverio(nuo anglisko zodzio pullover – pratempimas) pratimu.Sie pratimai plecia krutines lasta ir vysto krutines raumenis-priekini dantytaji.Pratimas gali buti atliekamas atsigulus isilgai ar skersai suolelio, irankis gali buti stanga ar vienas svarmuo. Svarbu zinoti:

Norint, kad pratimas butu efektyvus, atlikti ji reikia peciu, bet ne ranku raumenu pagalba. Jei vystoma krutines lasta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys-rankos viso judesio metu turi buti tiesios.Tuo atveju krutines lasta gaus kruvi toki pat kaip ir esant svoriams du tris kartus didesniems, bet rankoms sulenktoms per alkunes. 
Krutines lastos padidejimui lemiama itaka turi kvepavimas. Kvepavimo technika.Pradine padetis-svoris virs krutines.Leidziant svori reikia giliai ikvepti, apatineje padetyje sulaikyti kvepavima ir kelti.Iskvepti kai judesys tampa lengvu,t.y, kai svoris yra arti pradines padeties.
Jei rankos pusiau sulenktos, irankio svoris didesnis-daugiau vystomi priekiniai dantytieji raumenys.Kartais sis pratimo variantas atliekamas gulint skersai suolelio.

Puloveris atliekamas atsigulus ant suolelio arba skersai suolelio , lieciant ji tik mentemis. Stanga ar svarmuo leidziamas istiestomis arba pusiau sulenktomis rankomis uz galvos ir zemyn. Butina teisingai pasirinkti irankio svori, nes priesingu atveju dirba ne tie raumenys. Svarbu ir gilus kvepavimas - tai padeda isplesti krutines lasta. Yra keletas kvepavimo variantu: 

1. Giliai ikvepiama esant stangai (svarmenim) pradineje padetyje, leidziant kvepavimas sulaikomas, iskvepiama kelimo fazeje.
2. Ikvepiama nuleidziant iranki, kvepavimas antroje fazeje trumpam sulaikomas, iskvepiama, kai judesys pasidaro lengvesnis.

Puloveris istiestomis rankomis. Krutines lastos dydis priklauso, visu pirma, nuo genetiniu faktoriu. Paauglysteje, kai krutines lasta yra gana plastiska, galima ja padidinti keliais ir net keliolika centimetru. Pavyzdziui, amerikietis Lee Labrada, darydavo 3 - 4 super serijas puloverio ir "kvepuojamuju" pritupimu (su nedideliu svoriu), po 20 - 25 pakartojimus. Per metus laiko jo krutines lastos apimtis padidejo apie 13 cm. Pratimas taip pat veikia ir krutines raumenis, taip pat priekini dantytaji raumeni (m. serratus anterior). Daugelio atletu nuomone, efektyvesnis variantas yra gulint ant suolelio skersai. I suoleli remiamasi tik mentimis, kojos sulenktos, peciai ties suolelio krastu. Patogiau pratima atlikti su svarmeniu. Is pradines padeties virs krutines svarmuo leidziamas nesulenkiant ranku atgal, stengiantis nuleisti ji kuo giliau. Nuleidimo gyliui turi itakos peciu sanariu paslankumas. Svarbu, kad koju ir dubens padetis nekistu (pastaraji butina laikyti kuo zemiau, nes jei dubuo ir kojos kils i virsu, mazes pratimo efektyvumas). Gali padeti ir treniruociu partneris - laikyti kelius ir spausti juos i apacia (ar atsisesti ant ju). Atlikdami kiekviena is 15 - 20 pakartojimu, giliai kvepuokite, derindami kvepavima su ju desiu. Kaip jau minejome, puloveri galima daryti superserijoje su pritupimais. Kiti variantai - daryti puloveri pries krutines treniruote arba po krutines raumenu treniruotes, pries nugaros treniruote. Pagal poveiki puloveri istiestomis rankomis galima daryti 2 - 4 kartus per savaite po 4 - 8 serijas.

Puloveris sulenktomis rankomis. Dazniausiai atliekamas ne su stanga, o su svarmeniu. Vartojamas didesnis svoris nei pratime istiestomis rankomis. Pratimas vysto didiji krutines, nugaros platuji ir nugaros didiji apvaluji raumenis. Pratimas padeda krutines raumenu atsiskyrimui nuo deltiniu raumenu priekines dalies. Stenkites "pajusti" ir priekini dantytaji raumeni. Alkunes viso judesio metu laikomos sulenktos.

Apatinio krutines raumens lavinimo pratimai


Stangos arba hanteliu spaudimas gulint zemyn galva


Atsigulkite ant suolelio, nugara siek tiek isrieskite;
Stanga ant stovu turetu buti ties akimis;
Suimkite stanga daug placiau nei peciu plotyje (turetumete pajusti kaip dirba krutines raumuo) ir pakelkite nuo stovu;
Nuleiskite stanga iki krutines, netoli speneliu;
Stanga nuleiskite visiskai valdydamas jos svori ir pabrezdamas pauze, kai stanga pasiekia krutine;
Nepakeldamas klubu ir galvos nuo suolelio, iskelkite stanga i istiestu ranku auksti;
Ikvepkite nuleisdami, iskvepkite stumdami stanga.

Pratima darant su hanteliais geriau isitempia krutines raumenys. Hantelius leiskite zemyn tiek, kad ju diskai paliestu pecius.

_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-

Enter supporting content here